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Rennrad-Trainingstipps - von Rad-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Warm Up & Cool Down - Das bringt's - darauf kommt es an

Ein knackiges Ein- und regeneratives Ausfahren sollte ein fester Bestandteil jeder Trainingseinheit für Rennradfahrer sein. Wie Sie ein Warm Up und ein Cool Down in Ihr Rennradtraining mit einbauen und warum Sie davon profitieren, erklärt Tim Böhme in "Tims Trainings Tipps" hier in RoadBIKE.

Ein Autorennfahrer weiß beispielsweise, wie behutsam er mit dem Rennwagen die ersten Kilometer umzugehen hat. Die ersten Fahrminuten nicht so hoch drehen lassen - bis der Motor ausreichend warm ist. Dann noch ein paar kurze Schlenker, damit auch die Reifen auf Betriebstemperatur kommen. Erst jetzt geht es los und die volle Leistung kann aus dem Rennwagen geholt werden.

Nicht anders verhält es sich mit Ihrem Körper, auch dieser muss erst einmal auf Betriebstemperatur kommen. Bis alles „rund“ läuft, können durchaus 20 Minuten vergehen. In dieser Zeit wird Ihr Herz-Kreislauf-System langsam in Schwung gebracht und die Muskulatur wird immer besser durchblutet. Erst danach können Sie Ihre Top-Leistung abrufen ohne dabei auch ein Verletzungsrisiko einzugehen.

Ist das System erst mal in Schwung, reagiert der Körper besser auf sportliche Reize, die Herzfrequenz passt sich optimal der Belastung an und die Muskulatur wird nicht unnötig strapaziert.

Das System sollte aber auch wieder herunter gefahren werden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die letzten Minuten des Trainings locker angehen zu lassen. Dies verbessert den Regenerationsprozess enorm, denn dadurch können Stoffwechselendprodukte wie bspw. Laktat aus der Muskulatur abtransportiert werden.

Bis sich bspw. Laktat nach einem intensiven Training wieder zu seinem Ausgangswert von ca. 0,5-1,5mmol/l zurückgebildet hat, kann es durchaus 30 min dauern. Deshalb fällt dem Cool Down eine besondere Rolle zu, denn Regeneration fängt schon im Training an.

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Vorteile eines Warm Up:

  • Aktivierung der Muskulatur
  • Vorbereitung des Herz- Kreislauf-Systems auf die Belastung
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Danach höhere Spitzenleistung abrufbar

Vorteile eines Cool Down:

  • Frühere Einleitung des Regenerationsprozesses
  • Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat
  • Schnellere Erholung vom Training
  • Vorbereitung des Nervensystems auf die Erholung

So führen Sie ein Warm Up durch:

  • Intensität im Grundlagenbereich 1 (GA1)
  • Trittfrequenz 90-110U/min
  • In flachem Gelände
  • Dauer ca. 15-30 Minuten

Besonderheit: Am Ende des Warm Up kann je nach Trainingsziel (Intervalltraining) eine kurze Aktivierung stattfinden, beispielsweise in Form eines kurzen Sprints von sechs bis 10 Sekunden.

So führen Sie ein Cool Down durch:

  • Intensität im unteren Grundlagenbereich 1 (GA1) oder Kompensationsbereich (KB)
  • Trittfrequenz 90-110U/min
  • In flachem Gelände
  • Dauer ca. 15-30 min

Besonderheit: Die Herzfrequenz sollte am Ende des Trainings ca. 100 S/min betragen.

Anmerkung zu den Trainings-/ Intensitätsbereichen:


Um individuelle Intensitätsbereiche festlegen zu können, bedarf es einer Leistungsdiagnostik (Laktattest). Nur durch die exakte Bestimmung der individuellen Belastungswerte, kann ein Training effektiv gesteuert werden. Woher soll der Rennradfahrer sonst wissen, was bspw. 150 Schläge/Minute auf seinem Pulsmesser oder 200 Watt auf dem Powermeter bedeuten!?

Sollten keine individuellen Trainingsbereiche vorhanden sein, kann man sich auch nach diesen Werten orientieren:

  • Kompensations-Bereich (KB): bis 60% der max. Herzfrequenz
  • Grundlagen-Ausdauer 1 (GA1) 60-75% der max. Herzfrequenz
  • Grundlagen-Ausdauer 2 (GA2) 75-80% der max. Herzfrequenz
  • Entwicklungs-Bereich (EB) 80-90% der max. Herzfrequenz

(nach Hottenrott/Zülch)

Tim Böhme

Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München)
Foto: Radlabor

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.

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