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Road to Görlitz: Abenteuer Langstrecke

Vom Hobby-Rennradfahrer zum Langstreckensportler: In seinem Blog nimmt Norman Franke die RoadBIKE-Leser mit auf seinem Weg zum Race Across Germany. Diesmal geht es zur großen Generalprobe.

Der große Tag rückt näher! In zwei Wochen startet Hobbyradsportler Norman Franke zum 760 km langen Race across Germany. Zeit für gleich zwei Generalproben: eine für die Form, eine für das Support-Team.

Ab in die Nacht: Hobby-Radsportler Norman Franke bei der Generalprobe zum Race across Germany.

Teil 5: Generalprobe²

Die letzten Wochen waren sehr trainingsintensiv und die Form geht deutlich nach oben - wie es sich bereits bei der 100km-Challenge andeutete. Wie es aber auf längeren Strecken aussieht, sollte der nächste Härtetest zeigen. Dazu habe ich mir das belgische Sportif Lüttich-Bastogne-Lüttich herausgesucht – auf den Spuren des legendären Profi-Rennens. Die Strecke ist mit 270 km und 5600 Hm ziemlich anspruchsvoll und der wettbewerbsähnliche Charakter sorgt für den Extrakick Motivation. Dazu ist die Veranstaltung ist top organisiert: sämtliche Kreuzungen werden gesperrt und alle 50 km gibt's Verpflegungsstellen.

Ich hielt das alles für sehr sinnvoll - bis ich mir dann für Samstagmorgen 4 Uhr den Wecker stellte, um pünktlich um 6:30 Uhr zu starten. Bei doch recht schattigen 9°C. Meine Strategie: Die erste Stunde etwas ruhiger fahren, damit sich das Feld entzerrt und ich munter werden kann. Anschließend wollte ich austesten, wie lange ich die Anstiege im GA2- und die Ebenen im GA1-Bereich fahren kann, zudem wollte ich nur kurze Pausen machen, um die Belastungen möglichst hoch zu halten.

Die Beine waren top in Schuss und ich konnte das Belastungsmuster über die gesamte Dauer des Events durchziehen. So habe ich für die 270 km weniger als 10 Stunden gebraucht, bei gerade mal 15 Minuten 15min Standzeit. Läuft also.

Der Fahrer und sein Team: Norman Franke, Jan Philip Øyen, Maria Galda und Thomas Schmidt.

Test fürs Team
Das Race across Germany ist aber bei weitem keine Einzelleistung, sondern echter Mannschaftssport. Es geht darum im Team die schnellstmögliche Zeit zu fahren: einer auf dem Rad, die anderen als Support-Team. Idealerweise versorgt es mich während der Fahrt nicht nur mit Proviant und hilft mir im Fall von Defekten aus, sondern bringt mich auch durch die eine oder andere schwierige Phase.

Damit das alles möglichst reibungslos klappt, haben wir einen Test-Ride unter rennähnlichen Bedingungen gemacht. Und da das Race across Germany zufälligerweise nur wenige hundert Meter an meiner Haustür vorbeiführt, wollten wir der Originalstrecke für drei Stunden folgen und dann umkehren.

Alles am rechten Fleck: Blick in den gepackten Support-Van.

Vorab erstellten wir Pack- und Ablaufplänen, die wir so auch direkt ausprobieren und erweiterten konnten. Sowohl für mein Team als auch für mich stellte sich der Test als sehr lehrreich heraus. So ist man es ja als Radfahrer gewohnt, dass Autos hinter einem fahren. Dass das aber plötzlich meine Rückendeckung und kein Verkehrsgegner ist, musste ich erst mal verstehen. Doch dann fuhr es sich deutlich entspannter. Und das der nächste Energieriegel auch immer in Reichweite ist, kann auch nicht schaden.

"Ain't no mountain high enough!" Hobby-Radsportler Norman Franke bei der Generalprobe zum Race across Germany.

Kurz vor der Rückkehr nach Bonn hatten wir dann noch einen echten Ernstfall: Von jetzt auf gleich fiel meine Beleuchtung aus. Doch mein Team meisterte die spontane Panne perfekt und hatte schnell die Ersatzleuchten montiert.

Jetzt weiß ich, dass ich mich nicht nur auf meinen Körper, sondern auch auf mein Team verlassen kann. Beste Voraussetzungen also, für den großen Tag am 2. Juni.

Euer Norman

Millimeterentscheidung: Bei der richtigen Sitzposition kommt es auf Kleinigkeiten an.

Teil 4: Bikefitting - jetzt wird es bequem!

Aus dem Vortrag von Pierre Bischof habe ich einigermaßen überrascht mitgenommen, dass auch Ultra-Cyclists auf Aerobars setzen. Laut Pierre entlasten die Langstreckenfahrer so primär den Oberkörper, die Aerodynamik ist Nebensache. Bei Auswahl der passenden Komponenten sowie Einstellung und Anpassung meines Rades haben mir die Jungs von Komsport (www.komsport.de) dann wieder sehr weitergeholfen. Die Wahl für den Auflieger fiel auf den T4+ von Profile Design. Er lässt sich für mich am bequemsten greifen und bietet die viele Einstellmöglichkeiten.

Im Bikefitting stellte sich heraus, dass es gar nicht so einfach ist, eine passende Position zu finden. So erklärte mir Sebastian, dass die konkrete Sitzhöhe besonders wichtig sei: die Hüfte muss stabil auf dem Sattel sitzen und darf nicht hin und her wackeln. Auf der anderen Seite muss aber auch das Bein im untersten Punkt der Kurbelumdrehung nahezu vollständig durchgestreckt werden können, da man sonst nicht ergonomisch tritt, oder gar sein Knie schädigt. Weiterhin soll für die Position auf den Aufliegern der Sattel etwas geneigt werden, für die Oberlenkerposition hingegen wäre aber eine zu starke Neigung kontraproduktiv, weil sie unnötig Last auf die Schultern und Arme bringen würde.

Einen Kompromiss galt es auch bei der Wahl des Sattels zu finden. Denn die meisten Standardmodelle sind für die liegende Position nicht ausreichend gepolstert, Zeitfahrsättel hingegen bieten in der aufrechten Position zu geringen Komfort. Hier konnte mir Sebastian unterschiedliche Modelle nennen, die sich bewährt haben. Aber den für mich passenden Sattel muss ich jetzt selbst „erfahren“.

Hoch, runter, vor, zurück
Konkret sah das Bikefitting dann so aus: Sattel hoch, draufsetzen, treten, anfühlen, Sattel runter. Dann das gleiche Spiel mit den Aufliegern: vor, zurück, Aerobars auseinander und wieder zusammen, zwischendurch immer wieder treten und schauen, wie’s sich anfühlt. Nach knapp anderthalb Stunden und gefühlt 100 unterschiedlichen Einstellungen haben wir dann endlich eine Position gefunden. Die ersten Touren waren sehr ungewohnt, aber mittlerweile fahre ich auch längere Touren von 6 bis 7 Stunden in der Position und fühle mich relativ wohl. Der pure Fahrspaß macht sich breit.

Zur Sitzposition hat Sebastian mir dann auch geraten, verstärkten Fokus auf das Stabi-Training zu legen, da insbesondere Rücken- und Rumpfmuskulatur durch die liegende Position deutlich mehr strapaziert werden als in der bisherigen Position.

Ach ja… das die neue Sitzposition nicht nur bequem, sondern auch richtig schnell ist, konnte ich jüngst bei einer 100km-Challenge austesten: 100km Einzelzeitfahren in 2:25 Stunden. 41er-Schnitt… läuft.

Viele Grüße
euer Norman

Leiden für den Traum von der Langstrecke: Norman Franke beim Leistungstest.

Teil 3: Status quo - Formbestimmung beim Leistungstest

Sowohl im Trainingslager in Spanien als auch zurück in heimischen Gefilden habe ich den Eindruck, dass meine Vorbereitung für das Race Across Germany gut läuft. Trotzdem wollte ich eine objektive Aussage zu meinem Trainingsstand und meiner Leistungsfähigkeit haben. Auf Empfehlung eines Freundes kam ich bereits vor vier Jahren zu Komsport (www.komsport.de) in Köln. Auf Basis des Laktatstufentests und der Trainingsberatung habe ich mein Training umgestellt: weg vom Junk-Miles-Sammeln hin zum intervallorientieren Training. Seitdem fahre ich nach dem Motto: „Wenn Intervall, dann richtig, sonst richtig ruhig!” Das ist zwar deutlich anstrengender, bringt mich aber spürbar voran. Durch die Beratung bei Komsport habe ich gelernt mein Training zu strukturieren und bewusst lockere Phasen im Saisonverlauf einzuplanen. Dieses Wissen zur effektiven Steuerung meines Trainings half mir, in den vergangenen beiden Jahren meine Leistungsfähigkeit erheblich zu steigern. Mithilfe meines Powermeters konnte ich außerdem die Entwicklungen genau beobachten und ein Gespür für eine effektive Mischung aus Be- und Entlastung finden.

Klar, dass ich da zur Vorbereitung meines Race Across Germany wieder auf die Expertise der Jungs aus Köln setze, um basierend auf einem Laktatstufentest eine Einschätzung meines bisherigen Trainingsstands sowie Tipps fürs Training einzuholen.

Laktatstufentest
Jeder der schon mal einen Laktatstufentest gemacht hat, weiß: Es wird hart. Aber um den Trainingsfortschritt zu ermitteln, führt kein Weg am “All-out” vorbei. Und wer gut und fleißig trainiert hat, darf künftig noch härtere Intervalle fahren.

Bei Komsport fahre ich immer den 100/40/4-Test. Das heißt die Ausgangsbelastung liegt bei 100 Watt und wird alle 4 Minuten um 40 Watt gesteigert, bis die Beine schlapp sind. Stets das gleiche Prozedere einzuhalten ist Grundvoraussetzung für eine Vergleichbarkeit der Tests.

Bis etwa 260 Watt verlief der Test recht lustig. Ich konnte mich mit Frederic von Komsport unterhalten. Mir war aus früheren Tests aber schon klar: der Anfang läuft lange gut und dann wird es sehr schnell sehr hart. Ich war gespannt, wie lange ich dieses Mal durchhalten und bei etwa 105 Umdrehungen pro Minute kurbeln würde. Während ich auf meinem Rad hockte und schwitze, schaute ich nach draußen und stelle mir vor wie ich mit meinen Vereinskameraden den Berg hinauf jage. Blick zurück auf die Uhr: „Yeah! Wieder 30 Sekunden auf der 380 W-Stufe geschafft und immer noch nicht platt.“ Erst nach 2 Minuten bei 420 Watt waren erst ich und dann der Test komplett durch. Insgesamt dauerte es eine gute halbe Stunde.

Nach Kaffee und Dusche ging es dann an die Auswertung. Und die Jungs von Komsport bestätigten mein gutes Gefühl. Meine Maximalbelastung konnte ich im Vergleich zu früheren Tests zwar nicht steigern, aber sie liegt mit weiterhin knapp über 5W/kg auf einem relativ hohen Niveau. Die Grundlagenfitness aber konnte ich ausbauen, was sich in einem durchweg niedrigeren Puls und einem Grundlagenausdauer-1-Bereich (GA1) bis 250W widerspiegelt. Für mein Ausdauerrennen also genau die Verbesserungen, die ich mir vorgenommen hatte.

Voll analysiert: Das Ergebnis des Leistungstest im Überblick.

Tipps von den Experten
Was mir an Komsport besonders gut gefällt ist die persönliche Analyse sowie die differenzierte Trainingsempfehlung zum weiteren Ausbau meiner persönlichen Stärken. Konkret bedeutet das für mich, dass ich meine Ausdauer-Touren einen Tick intensiver fahren soll und auch schon längere Einheiten einbauen soll. Auf der anderen Seite gilt es aber auch ganz bewusst kurze und knackige Einheiten einzustreuen, um die Spritzigkeit nicht gänzlich zu verlieren.

Zur Ableitung einer Pacing-Strategie für das Rennen haben mir die Jungs geraten, dass ich ruhig auch jetzt schon mal über eine Zeitspanne von 8-10 Stunden meine Maximalleistung austesten solle, um so ein Gefühl für die Erschöpfung nach der Zeit zu erhalten.

Somit lieferte der Laktatstufentest das ideale Ergebnis: meine bisherige Herangehensweise stellte sich als sehr effektiv heraus. Für die folgenden Wochen heißt es nun eine Schippe drauflegen und die Umfänge schrittweise erhöhen.

Viele Grüße,
euer Norman

Teil 2: "No [S]pain, no gain” – im Trainingslager fürs Langstreckenrennen

Abenteuer Langstrecke: Hobbyradsportler Norman Franke macht sich fit für das Race Across Germany. Und wo ließe sich die Grundlage für so ein 760-km-Rennen besser legen, als unter der Sonne Spaniens? Deshalb meldet sich Norman diesmal aus dem Trainingslager an der Costa Blanca.

Wie funktioniert eigentlich die Vorbereitung auf ein Langstreckenrennen? Auch zu diesem Thema konnte ich mit Race-Across-America-Sieger Pierre Bischoff bei unserem Treffen im Januar ausgiebig ausfragen. Antwort: Ein ganz wichtiger der vielen Bausteine ist der Aufbau der Grundlagenausdauer, ohne die Spritzigkeit Leistungsspitzen zu verlieren.

Klar, Grundlagenausdauer und Intervall-Einheiten stehen ohnehin auf meinem Trainingsplan. Bislang aber nach dem „Entweder-oder-Prinzip“: Lang und locker am Wochenende, kurz und intensiv unter der Woche. Pierres Tipp: Intervalle in längere Ausdauer-Einheiten integrieren. So kann ich etwa auf eine Intervall-Wiederholung verzichten und sie durch eine einstündige Fahrt im Grundlagenbereich ersetzen. Ein spannender Ansatz, der mir gerade mit Blick auf die Anpassung des Körpers an die im Frühjahr länger werdenden Touren sinnvoll erschien. Stichwort: Sitzprobleme und Co. Das wollte ich ausprobieren - und zwar im Trainingslager in Spanien.

Trainingslager
Was des Profis täglich Brot ist, stellt für mich als Hobby-Fahrer das Licht am Ende des nasskalten Winters dar. Da ich im Winter fleißig war, kam ich mit einer gewissen Grundform nach Spanien und konnte so auch längere Ausfahrten gezielt unter die Räder nehmen.

Durch meine positiven Erfahrungen aus dem vergangenen Jahr, ging es wieder zu Doris und Burkhard in die Ferienoase Los Caballos in Els Poblets, rund 100 km südlich von Valencia gelegen. Die Bedingungen sind perfekt: westlich der Ferienoase findet sich eine Hügelkette, die ideal für Intervalle oder Fahrtspiel-Ausfahrten ist. Entlang der Küste bietet sich die Möglichkeit für flache, gleichmäßige Grundlagentouren. Die Ferienoase selbst liegt ein wenig abseits eines kleinen Dorfes und bietet so ideale Gelegenheit zur Entspannung nach dem Training. Die persönliche, nahezu familiäre Stimmung trägt zusätzlich zur Erholung bei.

Die Trainingseinheiten
Mein Training habe ich klassisch in Dreierblöcken aufgebaut. Am jeweils ersten und letzten Tag eines Blocks bin ich zunächst Intervalle gefahren, gefolgt von einer etwa ein- bis zweistündigen Grundlagen-Tour. An den anderen Tagen habe ich mich den von Burkhard geführten Ausfahrten angeschlossen. Die vom Guide zur freien Fahrt eröffneten Anstiege nutzte ich dabei für intensivere Phasen.

Während der Intervalle habe ich mich auf 20-minütige Einheiten konzentriert. Sie entsprechen den Anforderungen beim Race Across Germany am ehesten.
Nach zwei intensiven Wochen an der Costa Blanca standen knapp 50 Trainingsstunden mit 1440 km und 15 000 Hm auf der Uhr.

Fazit
Das Trainingslager hat mir Vertrauen in meine belastbare Grundfitness gegeben. Auch größere Trainingsumfänge verkrafte ich sehr gut. Selbst am Ender der zweiten Woche konnte ich die Intervall-Einheiten noch problemlos absolvieren. Eine wichtige Erkenntnis, die mir hilft mein weiteres Training in Umfang und Intensität zu planen.
Wieviel „GAIN“ das Trainingslager tatsächlich gebracht hat, wird sich in der kommenden Woche zeigen: Es steht eine klassische Leistungsdiagnostik bei KOM*Sport in Köln an, dazu beim nächsten Mal mehr, euer Norman.

Race Across Germany

Teil 1: Inspiration und Motivation

Was bringt einen Software-Entwickler dazu, sich tagelang Nonstop im Sattel quälen zu wollen? Zum Beispiel ein packender Vortrag des Race-Across-America-Siegers Pierre Bischoff. Jetzt ist Hobbyradsportler Norman Franke (31) selbst heiß auf die Langstrecke. Beim Race Across Germany von Aachen nach Görlitz will er Anfang Juni seine Ultracycling-Premiere feiern. Wie es ihm auf dem Weg dorthin ergeht, verrät er ab sofort in diesem Blog.

Was habe ich mich gefreut, als ein gewisser Pierre Bischoff im vergangenen Sommer erschöpft aber sichtlich happy die Ziellinie in Annapolis im US-Bundesstaat Maryland überquert hat. Eine ganz besondere Ziellinie: Als erster Deutscher hat er das Race Across America gewonnen. Sozusagen die Königsklasse unter den Langstreckenrennen fürs Rennrad. 4800 km und gut 50000 Hm hat er zurückgelegt, in 9 Tagen und 17 Stunden. Fantastisch.

Ich selbst bin seit 15 Jahren dem Rennrad verfallen. Ich habe auch schon das eine oder andere 24-Stunden-Rennen absolviert. Seitdem verfolge ich auch die Langstreckenrennen mit steigendem Interesse. Aber so etwas selbst mal machen? Das konnte ich mir eigentlich nicht vorstellen. Bis ich Pierre Bischoff kennen lernte.

Im Winter habe ich ihn bei einem Vortrag über sein Rennen quer durch die USA erlebt. Packend und mit absolut glaubwürdiger Begeisterung hat er aus dem Nähkästchen geplaudert. Das hat einfach Lust gemacht. Beim gemeinsamen Abendessen habe ich ihn dann noch ordentlich ausgequetscht und irgendwann gemeinsam mit meiner Freundin Maria entschieden: Das will ich auch!

Vielleicht nicht unbedingt beim RAAM. Aber es gibt ja auch in Deutschland ein „Race Across Germany“. Und das führt in der „kurzen“ Variante von Aachen nach Görlitz sogar durch meinen Wohnort Bonn. Auf 760 km und rund 7000 Höhenmetern. Beste Voraussetzungen also für mein erstes Langstrecken-Event.

Jetzt starte ich die Vorbereitung. Und an der will ich euch mit meinem Blog regelmäßig teilhaben lassen. Denn vielleicht interessiert es euch ja auch, welche Erfahrungen ich mit Blick auf die richtige Vorbereitung mache. Vom Trainingslager über die Leistungsdiagnostik, vom Bikefitting bis zur Ernährung, und von der Materialwahl bis zur Organisation der Betreuung während des Race Across Germany selbst.

Dabei will ich das alles aber nicht nur für mich selbst machen, sondern mit der Aktion auch etwas für die Gesellschaft machen. Konkret für die DKMS. Wir unterstützen die Initiative bereits seit vielen Jahren mit unserem Verein, dem Radtreff Campus Bonn (www.radtreffcampus.de).

Zum Beispiel mit der Charity Tour, die in diesem Jahr am 16. und 17. September von Bonn nach Weilburg an der Lahn und zurück führen wird. Auch mit meinem Langstreckenrennen möchte ich auf das Thema Leukämie aufmerksam machen und Spenden für Registrierungs- und Typisierungsaktionen sammeln. Ziel der Aktion ist es, für jeden gefahrenen Kilometer einen Euro einzunehmen.

Wie es mir selbst auf meinem Weg bis zum Race Across Germany ergeht, berichte ich euch in den kommenden Wochen an dieser Stelle. Bis bald, euer Norman.


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