Trainingslager 2017

Die fünf größten Trainingslagersünden unter Rennradfahrern

Foto: Christian Lampe

Wer im Traingslager sündigt muss später dafür büßen! RoadBIKE gibt Tipps, wie sich die 5 am häufigst begangenen Trainingslagersünden vermeiden lassen.

Frühjahr ist Trainingslagerzeit! Um sich optimal auf die kommende Saison vorzubereiten, machen sich immer mehr Rennradfahrer auf den Weg nach Mallorca oder in andere südliche Gefilde auf der Suche nach optimalen Trainingsbedingungen.

Für viele ist das Camp im Frühjahr der erste Höhepunkt des Jahres. Damit die Saisonvorbereitung unter Palmen auch sportlich zum Erfolg wird, gilt es allerdings, einiges zu beachten. RoadBIKE hat gemeinsam mit Tim Böhme, Radprofi und Headcoach im Radlabor (www.radlabor.de), und Ex-Profi Mario Kummer, die schlimmsten Sünden aufgedeckt und erklärt hier, wie man sich davor schützen kann.

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Traininglagersünde Nr. 1: Schlecht vorbereitet anreisen

Von 0 auf 100 Kilometer – das kommt beim ersten Trainingslager häufig vor. Denn viele Rennradfahrer sehen das Camp auch als Saisonauftakt und haben vorher nichts oder sehr wenig getan.

RoadBIKE-Tipp: Damit Ihr Camp ein voller Erfolg wird, sollten Sie es richtig vorbereiten. „Vermeiden Sie einen Kaltstart, denn wer erst im Trainingslager seinen Körper aufweckt, riskiert Überlastungen und Infekte“, rät Tim Böhme. Je besser die Ausgangssituation ist, desto leichter lassen sich auch die Anstrengungen der Trainings wegstecken.

„Das Problem besteht einfach darin, dass man den Umfang nicht beliebig hochsetzen kann“, sagt Böhme. Die im Sattel verbrachte Zeit müsse nach und nach gesteigert werden. Daher empfiehlt der Profi, sich auf das Trainingslager vorzubereiten wie auf andere Saisonhighlights: Umfänge und Intensitäten werden im Training über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen gesteigert. In der Woche vor dem Abflug, wird der Umfang reduziert, aber trotz allem noch trainiert. Nur die letzten 2 bis 3 Tage vor dem Abflug sind Ruhetage.

Idealerweise trainiert der Sportler an einem oder an mehreren Wochenenden in diesem Zeitraum auch mal an 2 Tagen hintereinander, um den Organismus auf die unvollständige Erholung, die solch ein Blocktraining nach sich zieht, vorzubereiten.

Auch Ex-Profi Mario Kummer bereitet die von ihm trainierten Sportler speziell auf Trainingslageraufenthalte vor. „Wer es zeitlich nicht schafft, mehrmals pro Woche Rad zu fahren, sollte mindestens einmal pro Woche für 2 bis 3 Stunden in die Pedale treten – ob auf dem Rennrad, dem Crosser oder einem Mountainbike“, so Kummer. So kann man nicht nur das Herz-Kreislauf-System „stimulieren“, sondern auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die kommende Belastung vorbereiten. Optional kann man auch abends auf der Rolle trainieren.

Der perfekte Trainings-Tag für Rennradfahrer

Traininglagersünde Nr. 2: Keinen richtigen Plan haben

Mal einen Tag in der Speed-Gruppe mitdüsen und jede Attacke mitgehen, am nächsten Tag in der Genießer-Truppe mitrollen: Abwechslung muss sein. Oder? Falsch! Wer selbst nicht genau weiß, warum er überhaupt ins Trainingslager fährt und was er sich davon erwartet, wird nicht das Optimum aus sich herausholen.

RoadBIKE-Tipp: Ein Frühjahrstrainingslager gibt Ihnen die Möglichkeit, bei milden Temperaturen Rad zu fahren– versuchen Sie also auch, längere Touren zu absolvieren, da Sie dazu in heimatlichen Gefilden von Januar bis April nur selten die Möglichkeit haben. Dabei sollten Sie weder „überzocken“ noch zu zurückhaltend planen – im ersten Fall wäre die erforderliche Erholungspausezu lang, im zweiten Fall der Trainingsreiz zu gering.

Etabliert haben sich 7- bzw. 10-tägige Trainingslager für Hobbyathleten, in denen sie in 2er und/ oder 3er-Blöcken trainieren können. Das bedeutet: auf jeweils 2 bzw. 3 Trainingstage folgt 1 Regenerationstag. Was der Organismus zu leisten vermag, ist individuell unterschiedlich. „Machen Sie sich schon zu Hause einen Plan, was Sie erreichen wollen – und wie“, empfiehlt Tim Böhme. Wer schon jahrelang Rennrad fährt und auch in der Saison regelmäßig trainiert, kann im Trainingslager das 2- bis 2,5-Fache des normalen Pensums bestreiten.

Wer dagegen zum ersten Mal ins Trainingslager fährt und noch unerfahren ist, sollte bei der ersten Tour im Süden nur geringfügig länger unterwegs sein als bei seinen Einheiten im Winter: Lassen Sie es langsam angehen! Steigerungen sind während des Aufenthalts ja von Tag zu Tag noch möglich. „Orientieren Sie sich am Anfang nicht so sehr an den ambitionierten Gruppen bzw. Fahrern, schließen Sie sich lieber einer gemäßigten Gruppe an und versuchen Sie eher, sich hier weit vorn aufzuhalten und sich an der Führungsarbeit zu beteiligen“, erklärt Mario Kummer. Wer nur „hinten drinhängt“ und die „Beine fallen lässt“, bringt zu wenig Power auf die Pedale.

Ein Indiz für zu geringe Intensität und damit einen zu geringen Trainingsreiz ist, wenn es Ihnen kalt wird. „Wer trotz adäquater Kleidung beim Fahren in der Gruppe friert, tut zu wenig“, so Kummer. Meiden Sie auch zu große Gruppen, denn hier dauert es schlicht zu lang, bis Sie wieder in Führung kommen. Sinnvoller wäre es, die Gruppe zu teilen, wie es auch die Profi- Teams machen: Hier gibt es oft nur 4 bis 6 Mann starke Einheiten, die zusammenfahren undso schnell durchwechseln können.

Wenn Sie sich anderen Sportlern anschließen oder mit Kumpels fahren, sollten Sie im Voraus klären, wie lang die Tour dauern soll, was für ein Schnitt geplant ist sowie ob und wie viele Café-Stopps geplant sind.

Traininglagersünde Nr. 3: Sich falsch ernähren

Die typische Essensstrategie im Trainingslager: Morgens wird „groß“ gefrühstückt, auf dem Rad dann wenig konsumiert, oft sogar gehungert, um sich dann am abendlichen Büfett richtig satt zu essen.

RoadBIKE-Tipp: „Hobbysportler essen nicht generell zu viel im Trainingslager. Sie essen nur häufig zu viel – oder zu wenig – zur falschen Zeit“, sagt Tim Böhme. Gerade der Ernährung vor, während und direkt nach der Ausfahrt kommt besondere Bedeutung zu. Das Frühstück sollte ausgewogen und gesund sein, satt machen, den Magen aber nicht überfordern. Was viele dabei vergessen, ist, eine Portion Proteine zu sich zu nehmen. Deshalb immer auch zu Ei, Quark oder Joghurt greifen! Während der Ausfahrt sollten Sie regelmäßig essen und trinken – gerade wenn die Tour länger als 2 Stunden dauert.

Als Faustregel gilt: 0,75 bis 1 Liter „gesalzenes“ Wasser pro Stunde. Plus: 60 Gramm Kohlenhydrate. „Das Natrium bindet das Wasser im Körper und wird für die Muskelarbeit benötigt“, erklärt Böhme. Die benötigte Menge Kohlenhydrate stecken in zirka eineinhalb Riegeln. Wieder zurück im Camp nicht hungern, sondern gleich die Glykogenspeicher und Flüssigkeitstanks auffüllen sowie die „angeschlagenen“ Muskeln mit Eiweiß versorgen. Relativ einfach funktioniert das mit Convenience-Produkten, wie den typischen Recovery-Shakes; oder aber einem Teller Spaghetti und einem großen Glas Milch bzw. Kakao. Da Sie dann nicht mehr so ausgehungert zum Abendessen kommen, sollten Sie dann eher „leicht“ essen.

Tim Böhme empfiehlt Pute oder Fisch mit Gemüse und einer kleinen Portion Sättigungsbeilage. Positiver Nebeneffekt: Durch das leichte Abendessen verbessert sich auch die Schlafqualität.

Traininglagersünde Nr. 4: Die Regeneration vernachlässigen

Tagsüber Training, abends Party. Schließlich hat man auch Urlaub. Am besten noch „jeden Euro abfahren“ wollen und die Ruhetage am besten komplett streichen.

RoadBIKE-Tipp: Ein Trainingslager ist kein Urlaub mit dem Rennrad! Daher gehören Ausflüge in Discos und ausschweifender Alkoholkonsum nicht zur Tagesordnung. „Das Besondere am Trainingslager ist ja, dass der Sportler nur Rennrad fährt und sich in der übrigen Zeit ausruht“, erklärt Böhme. Mit diesem bewussten Müßiggang zwischen dem Pedalieren erholt sich der Sportler schneller und verkraftet den Stress durch den erhöhten und wiederholten Trainingsreiz.

Die Regeneration beginnt schon am Anreisetag: Hier sollte der Flug „verdaut“ werden – auch dieser bedeutet Stress fürs Immunsystem, gerade in der infektstarken kalten Jahreszeit. Deshalb: Nach der Anreise Rad zusammenbauen oder Mietrenner abholen und maximal 60 bis 90 Minuten flach rollen – dabei nur leicht „anschwitzen“. Und während des Trainingslagers regenerieren wie ein Profi.

„Elite-Fahrer chillen im Trainingslager, wann immer es geht bzw. nichts auf ihrem Stundenplan steht“, so Böhme. Entsprechend sollten sich auch Hobbyfahrer keine Arbeit mit ins Trainingslager nehmen. Ruhetage sollten Sie unbedingt einhalten! Ob Sie sich an diesen Tagen aktiv erholen – also eine kleine Runde drehen – oder nur entspannen, hängt von Ihrem persönlichen Wohlbefinden ab.

„Wer durch die ungewohnte lange Belastung beispielsweise Kniebeschwerden oder einen wunden Hintern bekommen hat, sollte an diesem Tag auf eine Ausfahrt verzichten und diesen Körperteilen Erholung gönnen“, sagt Mario Kummer. Allen andere empfiehlt der Ex-Profi eine lockere Runde von 45 bis 90 Minuten mit Cafe-Stopp und „Anschwitzen“. „Generell ist aktive Regeneration die beste Regeneration“, so Kummer. Den Rest des Tages wird ausschließlich relaxt.

Traininglagersünde Nr. 5: Die Reize nicht wirken lassen

Kaum wieder zu Hause, wollen viele Hobbyfahrer ihre Form testen, indem die Kumpels zum Trainingsrennen herausgefordert werden. Oder es beginnt Teil 2 des „Winterschlafs“ – mit einer Ruhephase, die, je nach Witterung, bis in den Mai andauern kann.

RoadBIKE-Tipp: Wieder zurück in der Heimat sollten Sie etwas „Luft an die Beine lassen“ und mindestens die ersten 3 Tage zur Regeneration nutzen. Schließlich sind Sie nicht nur geschwächt vom Training, sondern auch vom Reisestress. Danach können Sie wieder mit lockeren Einheiten beginnen, bei denen Sie ganz kurze Antritte einbauen können, um die Muskeln „aufzuwecken“. „Je nachdem, wie Sie das Trainingscamp verarbeiten, braucht es nun Zeit, bis sich der Organismus vom gesetzten Trainingsreiz vollends erholt hat“, erklärt Tim Böhme. In der Regel mindestens eine Woche, oft auch mehrere.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie sich komplett zurücknehmen sollten! Trainieren Sie und längeren Belastungen streichen Sie am Anfang aus Ihrem Trainingsplan. „Die meisten Sportler haben ein Gefühl dafür, wann der Druck auf dem Pedal zunimmt und das Camp seine Wirkung zeigt“, erklärt Tim Böhme.

Was Sie dagegen auf gar keinen Fall tun sollten, ist, das Rad wieder über mehrere Wochen in die Ecke zu stellen, denn dann ist die ganze Wirkung des Trainingslagers verpufft – und all Ihre Anstrengungen waren umsonst.